10 Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα

Πειραματικές μελέτες αποδεικνύουν ότι επιλέγοντας τα κατάλληλα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, βοηθάμε τον οργανισμό μας στην αντιμετώπιση εκδήλωσης διαφόρων ασθενειών. Ωστόσο, όταν  επιλέγουμε  ανθυγιεινό τρόπο ζωής και τροφές, αυξάνουμε τον κίνδυνο εκδήλωσης της φλεγμονώδους νόσου.

Συγκεκριμένα η διατροφή μας θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία  μειώνουν τα επίπεδα ελεύθερων ριζών στο σώμα μας. Τέτοιες τροφές είναι:

1.Μούρα

Τα μούρα είναι μικρά φρούτα με μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ανθοκυανινες.

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, ωστόσο οι πιο γνωστές είναι:

• Οι φράουλες
• Τα βατόμουρα
• Τα σμέουρα

2.Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτείνες και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Τέτοια ψάρια είναι:

• Ο σολομός
• Οι σαρδέλες
• Η ρέγγα
• Το σκουμπρί
• Οι αντσούγιες

3.Μπρόκολο

Το μπρόκολο ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά όπως είναι το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο. Σύμφωνα με έρευνες τα σταυρανθή λαχανικά σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, ένα αντιοξειφωτικό που καταπολεμά τη φλεγμονή μειώνοντας τα επίπεδα των κυτοκινών και του NF-kB τα οποία οδηγούν σε φλεγμονή.

4.Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα πραγματικό superfood αφού είναι πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά. Επιπλέον, περιέχει καροτενοειδή, τοκοφερόλες που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καθώς και μια ένωση η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στα νεαρά κύτταρα του δέρματος.

5.Πιπεριές

Περιέχουν βιταμίνη C  και άλλα αντιοξειδωτικά. Ιδιαίτερα οι πιπεριές τσίλι περιέχουν σιναπικό οξύ και φερουλικό οξύ, τα οποία  μειώνουν την φλεγμωνή και βοηθούν στην υγιή γήρανση.

6.Πράσινο τσάι

Μειώνει τον κίνδυνο για  καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, παχυσαρκία και άλλες παθολογικές καταστάσεις.

Πολλά από τα οφέλη του, αποδίδονται στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, ειδικά σε μια κατεχίνη που ονομάζεται EGCG.

7.Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Εκτός από νόστιμη περιέχει και φλαβονοειδή τα οποία  της προσδίδουν αντιφλεγμωνώδη ιδιότητες και βοηθούν στην διατήρηση ενός υγιούς ενδοθηλίου στις αρτηρίες.

8.Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

Είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη. Περιέχει ελαιοκανθάλη, ένα αντιοξειδωτικό , το οποίο έχει αντιφλεγμωνώδη ιδιότητες και συγκρίνεται ακόμα και με το φάρμακο ιβουπροφραίνη. Παράλληλα  έχει σχετιστεί με μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά, διάφορους , διάφορους τύπους καρκίνου και άλλες ασθένειες.

9.Σταφύλια

Περιέχουν και αυτά αντιοξειδωτικά όπως οι ανθοκυανίνες και περιέχουν και ρεσβερατρόλη, μια ουσία με πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία.

10.Μανιτάρια

Εκτός από λίγες θερμίδες, περιέχουν πλήθος ευεργετικών ουσιών όπως  σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β  καθώς και φαινόλες και  άλλα αντιοξειδωτικά.

Βιβλιογραφία:

Carlos Enrique Guerrero-Beltrán , Mariel Calderón-Oliver, José Pedraza-Chaverri, Yolanda Irasema Chirino .Protective effect of sulforaphane against oxidative stress: recent advances. Exp Toxicol Pathol. 2012 Jul;64(5):503-8. doi: 10.1016/j.etp.2010.11.005. Epub 2010 Dec 3.

Xianglan Zhang , Xiao-Ou Shu, Yong-Bing Xiang, Gong Yang.Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6. doi: 10.3945/ajcn.110.009340. Epub 2011 May 18.

Danielle L Folkard , Gareth Marlow , Richard F Mithen , Lynnette R Ferguson .Effect of Sulforaphane on NOD2 via NF-κB: implications for Crohn’s disease. J Inflamm (Lond). 2015 Jan 20;12:6.

doi: 10.1186/s12950-015-0051-x. eCollection 2015.

Timothy J Key , Paul N Appleby , Ruth C Travis , Demetrius Albanes .Carotenoids, retinol, tocopherols, and prostate cancer risk: pooled analysis of 15 studies. Am J Clin Nutr. 2015 Nov;102(5):1142-57.

doi: 10.3945/ajcn.115.114306. Epub 2015 Oct 7.

Ferretti G, Bacchetti T, Belleggia A, Neri D. Cherry antioxidants: from farm to table. Molecules. 2010 Oct 12;15(10):6993-7005. doi: 10.3390/molecules15106993. PMID: 20944519; PMCID: PMC6259571.

Trejo-Solís C, Pedraza-Chaverrí J, Torres-Ramos M, Jiménez-Farfán D, Cruz Salgado A, Serrano-García N, Osorio-Rico L, Sotelo J. Multiple molecular and cellular mechanisms of action of lycopene in cancer inhibition. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:705121. doi: 10.1155/2013/705121. Epub 2013 Jul 21. PMID: 23970935; PMCID: PMC3736525.

Burton-Freeman B, Sesso HD. Whole food versus supplement: comparing the clinical evidence of tomato intake and lycopene supplementation on cardiovascular risk factors. Adv Nutr. 2014 Sep;5(5):457-85. doi: 10.3945/an.114.005231. PMID: 25469376; PMCID: PMC4188219.

Khan N, Khymenets O, Urpí-Sardà M, Tulipani S, Garcia-Aloy M, Monagas M, Mora-Cubillos X, Llorach R, Andres-Lacueva C. Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease. Nutrients. 2014 Feb 21;6(2):844-80. doi: 10.3390/nu6020844. PMID: 24566441; PMCID: PMC3942736.

Lucas L, Russell A, Keast R. Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011;17(8):754-68. doi: 10.2174/138161211795428911. PMID: 21443487.

Menon VP, Sudheer AR. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-25. doi: 10.1007/978-0-387-46401-5_3. PMID: 17569207.

Tomé-Carneiro J, Gonzálvez M, Larrosa M, Yáñez-Gascón MJ, García-Almagro FJ, Ruiz-Ros JA, Tomás-Barberán FA, García-Conesa MT, Espín JC. Grape resveratrol increases serum adiponectin and downregulates inflammatory genes in peripheral blood mononuclear cells: a triple-blind, placebo-controlled, one-year clinical trial in patients with stable coronary artery disease. Cardiovasc Drugs Ther. 2013 Feb;27(1):37-48. doi: 10.1007/s10557-012-6427-8. PMID: 23224687; PMCID: PMC3555235.

Schwartz B, Hadar Y. Possible mechanisms of action of mushroom-derived glucans on inflammatory bowel disease and associated cancer. Ann Transl Med. 2014 Feb;2(2):19. doi: 10.3978/j.issn.2305-5839.2014.01.03. PMID: 25332995; PMCID: PMC4202469.

Zimmer AR, Leonardi B, Miron D, Schapoval E, Oliveira JR, Gosmann G. Antioxidant and anti-inflammatory properties of Capsicum baccatum: from traditional use to scientific approach. J Ethnopharmacol. 2012 Jan 6;139(1):228-33. doi: 10.1016/j.jep.2011.11.005. Epub 2011 Nov 9. PMID: 22100562.

Tipoe GL, Leung TM, Hung MW, Fung ML. Green tea polyphenols as an anti-oxidant and anti-inflammatory agent for cardiovascular protection. Cardiovasc Hematol Disord Drug Targets. 2007 Jun;7(2):135-44. doi: 10.2174/187152907780830905. PMID: 17584048